Recette à base de protéines végétales !
Protéines végétales : une excellente alternative
Remplacer les protéines animales issues de la viande ou du poisson, au profit des protéines végétales est une excellente alternative.
Contrairement aux idées reçues, elles contiennent les apports nutritionnels nécessaires si elles sont associées à des repas équilibrés et diversifiés, tout comme les protéines animales. Elles fournissent la quantité suffisante de protéines dont l'organisme à besoin et de plus, procurent des bienfaits en termes santé.
Les protéines végétales se trouvent dans tout les aliments, exceptées le sucre et l'huile. Elles sont très présentes dans :
préparation 45 min-cuisson 40 min
les croquettes : 50g de tofu, 50g de seitan, 1 oeuf, 30g de pois chiches, 60g de chapelure, 30g de levure alimentaire maltée; 1 pincée de fenugrec, de coriande, d'herbes de provence, de ras el hanout, de sel, de cumin, de coriandre- huile de friture
la décoration : coriandre et menthe fraîche
Placer les tomates dans l'eau bouillante puis glacée afin d'enlever la peau. Eplucher tous les légumes et les couper en cube de 2cm.
Faire rissoler dans l'huile d'olive, les poireaux, les oignons, les carottes, le céleri et le fenouil pendant 5 mins et y ajouter les herbes de Provence.
Faire rissoler encore 5 mins avec les ingrédients ci dessus en y rajoutant aubergines, poivrons, courgettes et navets.
Rajouter ensuite l'ail et tous les épices, continuer la cuisson 3 mins.
Verser les tomates, bouquet garni, pois chiches, sel et le miso d'orge dilué dans 15cl d'eau et porter à ébullition.
Cuire à petit feu pendant 30 minutes en recouvrant d'un couvercle.
Chauffer l'huile dans une casserole à fond épais et verser le couscous..Bien mélanger avec les graines, et les raisins secs, puis verser 25cl d'eau bouillante mélangé avec le miso, saler.
Couvrir d'un papier sulfurisé et laisser 1 min sur le feu puis retirer la casserole et laisser gonfler 15 mins.
Egrainer avec une fourchette et y ajouter les pignons.
Pour les croquettes, verser tous les ingrédients nécessaire dans un mixeur, puis façonner les boulettes avec de la farine et les plonger à 200C° dans l'huile pendant 3,4 min.
Décorer avec la menthe et la coriandre.
Extrait du livre "grande cuisine végétarienne" de Jean Montagard
pour 6 personnes: 2 courgettes, 1 carotte, 1 betterave, 100g de farine T80, 50g de farine de quinoa ou de châtaigne, 3 oeufs, 200 ml de lait de quinoa ou d'avoine, 3 cuillère à soupe de persil.
Râper les courgettes avec leur peau, peler et râper la carotte ainsi que la betterave.
Ajouter la farine, oeufs battus, lait et persil, saler.
Modeler les blinis
Cuire dans une poêle avec de l'huile chaude 5 mins de chaque côté.
A manger chaud ou froid.
Extrait du livre "Veggie, je sais cuisiner végétarien"
Données ANSES, USDA
sources: végan pratique, végétarisme.fr,
Remplacer les protéines animales issues de la viande ou du poisson, au profit des protéines végétales est une excellente alternative.
Contrairement aux idées reçues, elles contiennent les apports nutritionnels nécessaires si elles sont associées à des repas équilibrés et diversifiés, tout comme les protéines animales. Elles fournissent la quantité suffisante de protéines dont l'organisme à besoin et de plus, procurent des bienfaits en termes santé.
Les protéines végétales se trouvent dans tout les aliments, exceptées le sucre et l'huile. Elles sont très présentes dans :
- Les oléagineux : amandes, noix et noisettes..
- Les légumineuses : les haricots, lentilles, pois, soja brut et transformé comme le tofu..
- Les céréales : quinoa et seitan
- 0,9 g pour les enfants de plus de 2 ans et personnes âgées
- 1 g pour les enfants et les femmes enceinte
- 0,8 g pour un adulte
| Recette de couscous pour 4 personnes |
préparation 45 min-cuisson 40 min
- 300g d'aubergines et de tomates
- 200g d'oignons, de poireaux, de carottes, de courgettes
- 100g de poivrons rouges et de fenouil
- 80g de navets et de pois chiches cuits
- 50g de céleri en branche
- 20g de miso d'orge
- 4 gousses d'ails hachées et un bouquet garni de sauge, persil, thym, laurier et sarriette.
- 1/2 cuillère à café de cumin, 1/2 cac de coriandre, 1/2 cac de ras el hanout, 1/2 cac de piment d'Espagne, 1/2 d'herbes de provence, 1/2 cac de zeste de citron, 4 cuillère à soupe d'huile d'olive (cas), sel.
les croquettes : 50g de tofu, 50g de seitan, 1 oeuf, 30g de pois chiches, 60g de chapelure, 30g de levure alimentaire maltée; 1 pincée de fenugrec, de coriande, d'herbes de provence, de ras el hanout, de sel, de cumin, de coriandre- huile de friture
la décoration : coriandre et menthe fraîche
Placer les tomates dans l'eau bouillante puis glacée afin d'enlever la peau. Eplucher tous les légumes et les couper en cube de 2cm.
Faire rissoler dans l'huile d'olive, les poireaux, les oignons, les carottes, le céleri et le fenouil pendant 5 mins et y ajouter les herbes de Provence.
Faire rissoler encore 5 mins avec les ingrédients ci dessus en y rajoutant aubergines, poivrons, courgettes et navets.
Rajouter ensuite l'ail et tous les épices, continuer la cuisson 3 mins.
Verser les tomates, bouquet garni, pois chiches, sel et le miso d'orge dilué dans 15cl d'eau et porter à ébullition.
Cuire à petit feu pendant 30 minutes en recouvrant d'un couvercle.
Chauffer l'huile dans une casserole à fond épais et verser le couscous..Bien mélanger avec les graines, et les raisins secs, puis verser 25cl d'eau bouillante mélangé avec le miso, saler.
Couvrir d'un papier sulfurisé et laisser 1 min sur le feu puis retirer la casserole et laisser gonfler 15 mins.
Egrainer avec une fourchette et y ajouter les pignons.
Pour les croquettes, verser tous les ingrédients nécessaire dans un mixeur, puis façonner les boulettes avec de la farine et les plonger à 200C° dans l'huile pendant 3,4 min.
Décorer avec la menthe et la coriandre.
Extrait du livre "grande cuisine végétarienne" de Jean Montagard
| Recette de blinis de légumes râpés au quinoa |
pour 6 personnes: 2 courgettes, 1 carotte, 1 betterave, 100g de farine T80, 50g de farine de quinoa ou de châtaigne, 3 oeufs, 200 ml de lait de quinoa ou d'avoine, 3 cuillère à soupe de persil.
Râper les courgettes avec leur peau, peler et râper la carotte ainsi que la betterave.
Ajouter la farine, oeufs battus, lait et persil, saler.
Modeler les blinis
Cuire dans une poêle avec de l'huile chaude 5 mins de chaque côté.
A manger chaud ou froid.
Extrait du livre "Veggie, je sais cuisiner végétarien"
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Données ANSES, USDA
sources: végan pratique, végétarisme.fr,
